不看是妳吃亏！体脂肪狂降12％的555减脂瘦身餐宝典请收下

　　这几年增肌减脂的话题烧个不停，不过，多数妹纸都不爱运动，不运动想要增肌谈何容易，减脂倒是能透过饮食控制发挥作用，韩国人气瘦身专家NEMO，曾因不正常的饮食作息而发胖，靠着亲手做的低脂低卡瘦身餐，6个月内体脂肪狂降12%（30%→18%），她把成果分享到网路社群平台受到10多万人肯定，如今成为知名的瘦身食谱研发专家。编辑撷取她的新书《体脂肪狂降12%的555减脂瘦身餐》中的精采书摘，传授大家555减脂瘦身餐的祕诀所在！

　　从小，我就喜欢在厨房里跟锅碗瓢盆、瓶瓶罐罐为伍，努力制作出成品时，是我最幸福的时光。只要看到美食节目，我就容易入迷，还会把节目中制作料理的过程仔细地写在笔记本上，然后到厨房里试做看看。这对我而言，是最快乐、最好玩的游戏。韩国有句俗话说：赞美甚至能让鲸鱼跳起舞来。真是说得没错！因为每当家人津津有味吃着我做的料理，并且给予称赞的时候，我就会兴高采烈地挑战下一道全新的料理。

　　到了二十几岁之后，我就像大多数的上班族一样经常喝酒、吃宵夜，结果身材也发福了。自然而然地，我开始想要瘦身减肥，对于设计瘦身菜单，制作出美味的餐点，也抱持着相当大的兴趣。当朋友们将薪水用来购买化妆品或者衣服的时候，我则是去买食材，甚至有时会把薪水全都花在食材上。制作出成品后，我乐于将成果上传到IG等社群网路平台，跟那些和我有着同样烦恼的朋友们共享并交流。我深深地陶醉于这样的乐趣中，后来甚至有机会出书，拥有了作家的头衔。

　　透过烹饪课程以及社群网路平台，我接触到许多人，他们说，我的分享让他们获益良多。每当听到有人这样说，我都真心地觉得感谢，因为这让我知道，我过去的努力都没有白费啊！然而，常会有人问我，瘦身减肥的时候，该吃些什么样的食物才好？或者，我不时会在生活周遭看到只要吃这个，三天就能减掉几公斤！这类具有刺激性的煽动内容。这种时候总是令我内心沉重。

　　偶尔也会有人问我：如果想减肥的话，我该吃什么呢？虽然我一直都在研究瘦身菜单，也亲自制作瘦身餐来吃，但我深知，那种如魔法般神奇的瘦身食物是不存在的。就算有那样的食物存在，难道有可能一辈子都只吃那种食物吗？当然，真正狠下心来，在短时间内透过极端饮食方法减重成功的也大有人在。但是这些人在快速减重之后，绝大部分都会产生溜溜球效应，或者出现健康方面的问题。看到这样的状况时，让我体会到一个事实：一份能在日常生活中持之以恒的菜单，才是最实际也最理想的瘦身食谱！

　　小时候，妈妈张罗的饭桌菜肴，都会完美地以5大营养成分来构成。因为完整地将大自然蕴含在其中，是相当健康的饮食，而且还能均衡摄取到蔬菜中天然的营养。然而，反观现在的我们呢？许多现代人所面临的肥胖以及健康异常，往往都是由于不规律地用餐、暴饮暴食或营养不均衡等饮食习惯不佳所造成的。所以应该要均衡摄取身体所需的营养成分来维持身体的基本运作，借此抑制过多的食欲，而且要养成规律用餐的习惯。就算只是遵守诸如此类的基本饮食习惯，也能够成功消除赘肉、恢复健康。

　　土耳其蒜片香料饭佐香煎牛排（410kcal）

　　让我来介绍一个蒜片香料饭的简易制作方法。先把蒜片放入锅子里炒香，接着加入即食糙米饭以及菠菜，最后再倒入高汤炖煮就完成了！如此一来，就算没有事先把米浸泡过，也能用简单的方法模仿出土耳其的道地米食料理。

　　食材

　　牛肉（低脂的牛排部位：牛肩肉、牛腰脊肉、牛颈肉等）100～120g

　　即食糙米饭 1/2盒（约100g）、菠菜 1株

　　蔬菜高汤 80ml（或是水75ml加上低盐酱油2小匙）

　　大蒜 3～5瓣

　　橄榄油 2小匙

　　罗勒粉 少许（可省略）

　　盐 少许

　　胡椒粉 少许

　　葱丝 少许（装饰用）

　　事前准备

　　#将即食糙米饭放进微波炉里加热大约30秒。

　　#先用罗勒粉与胡椒粉将牛肉醃至入味后，在烧热的锅中淋上橄榄油，放入牛肉煎至双面微焦后，煎至喜欢的熟度即可。

　　#将大蒜切成薄片。

　　#盘中先放入装饰葱丝备用。

　　1. 将菠菜根部切除并挑掉烂叶后，用水清洗干净，切长段。将牛排、即食糙米饭以及蒜片也都备齐。

　　2. 在烧热的锅中淋上橄榄油，放入蒜片用中火炒香。

　　3. 锅中再加入即食糙米饭与菠菜，翻炒大约30秒～1分钟，接着倒入蔬菜高汤煮至入味后，将蒜片香料饭与牛排一起盛盘。可随个人喜好，以罗勒粉、盐、胡椒粉调味。

　　韩式辣炒义大利面（340kcal）

　　这道食谱是韩式辣炒年糕的健康改良版，将全麦笔管面拌上低盐酱料制成。这里使用全麦笔管面取代韩式年糕来增添香气，并且利用玉米糖浆来带出甜味。只要大量加入冰箱中现有的零星蔬菜，就会更有饱足感。不仅视觉上看起来很美味，而且一旦开动后就会一口接着一口，停不下来！

　　食材

　　鸡胸肉香肠 1条

　　预煮全麦义大利笔管面 1份（约35g）

　　杏鲍菇 2朵

　　大葱 1/2根

　　橄榄油 少许

　　低盐酱料：

　　蒜末 2小匙

　　玉米糖浆 2小匙

　　低盐酱油 2.5小匙

　　辣椒粉 1大匙

　　特辣辣椒粉 2小匙

　　Paprika红椒粉 2小匙

　　水 150ml

　　胡椒粉 1/2小匙

　　事前准备

　　#将预煮全麦义大利笔管面放进微波炉里加热大约40秒。

　　#将制作低盐酱料的食材混合均匀。

　　1. 杏鲍菇以及大葱斜切片，鸡胸肉香肠也切成差不多的大小。

　　2. 热锅后倒入橄榄油，放入杏鲍菇和鸡胸肉香肠，用中火炒出香气。

　　3. 再倒入低盐酱料，等到酱汁煮滚之后，放入笔管面并转成小火，大约煮3分钟之后再放葱片进去即完成。

　　彩椒绿蔬零脂肪奶油浓汤（310kcal）

　　这一道浓郁香醇又零脂肪的奶油浓汤，加入脱脂牛奶取代新鲜奶油，并用综合谷物粉取代起司。若再加入菇类、绿花椰菜和甜椒来享用，就能提高钙质以及维生素D的营养吸收率，也相当适合当作孩子们的点心喔！

　　食材

　　即食鸡胸肉 100g

　　菇类（洋菇或是杏鲍菇）100g

　　绿花椰菜 1/4颗

　　红、黄甜椒 1/2个

　　大蒜 3～4瓣

　　脱脂牛奶 200ml

　　综合谷物粉（或是炒过的黄豆粉等谷粉）1大匙

　　橄榄油 2小匙

　　盐 少许

　　1. 将蔬菜洗干净后，菇类、绿花椰菜、甜椒以及即食鸡胸肉全都切成一口大小，并且将大蒜切成薄片。

　　2. 在烧热的锅子中倒入橄榄油后，放入大蒜片炒香，再将绿花椰菜下锅翻炒一下，接着加入即食鸡胸肉、菇类以及甜椒，续炒1分钟左右。

　　3. 将脱脂牛奶以及综合谷物粉下锅一起炖煮，等到煮滚时转成小火，继续煮1分30秒，最后撒盐调味即完成。