肉肉女必学6招增肌减脂!三餐都要蛋白质、运动一小时内进食

导读:微胖女生想要练出完美体型,最好的方法就是用增肌减脂,在训练的过程中,运动和饮食的控制都要恰到好处才可以!这之所以是最完美的方法,是因为当身体肌肉量增加时,基础代谢率会提高,身体能量消耗率加快,燃脂率也会...

  微胖女生想要练出完美体型,最好的方法就是用增肌减脂,在训练的过程中,运动和饮食的控制都要恰到好处才可以!这之所以是最完美的方法,是因为当身体肌肉量增加时,基础代谢率会提高,身体能量消耗率加快,燃脂率也会提升,可以帮助身体更快且有效的打造出理想体态,以下提供6个运动、饮食重点,想减重的妳可要牢牢记住囉!

肉肉女必学6招增肌减脂!三餐都要蛋白质、运动一小时内进食

  增肌减脂训练重点:重训 VS 有氧

  增肌减脂的期间要多做重量训练,同时也要做少量高强度的有氧运度,像是跑步、骑单车等,两者的比例应该是1比3,建议高强度的有氧可以做约20分钟,重训可以做到60分钟。

  增肌减脂饮食重点1:运动后1小时内进食

  专家建议运动后20到60分钟内进食最佳,如果妳的目的是增肌减脂,就必须在重训后30分钟内补充糖类和蛋白质,以修复肌肉组织,超过2小时后才进食,就有可能将热量转为脂肪造成反效果。

  增肌减脂饮食重点2:吃低GI食物控制血糖

  低GI(升糖指数)食物转化成葡萄糖的速度较慢,吃后血糖升幅相对较少,能有效稳定血糖,延迟饥饿感,从而帮助控制体重,低GI食物有糙米、全麦面包、鱼类、蔬菜、水果和坚果等。

  增肌减脂饮食重点3:餐餐都有蛋白质

  大家都知道增肌就一定要多吃蛋白质,研究发现,如果将蛋白质平均在三餐中摄取,对增肌效果最好,千万不要固定一个时间狂摄取蛋白质,能平均到三餐之中才是最好的。

  增肌减脂饮食重点4:晚上8点前摄取优质碳水化合物

  不是一味的吃蛋白质就能长肌肉,蛋白质只是保持肌肉并减缓肌肉流失,还要依靠适当的碳水化合物才能做到增肌和补充能量,在8点前吃完优质碳水化合物,像是燕麦、糙米、南瓜等最理想。

  增肌减脂饮食重点5:吃原型的食物

  原型食物(Whole food)指的是妳能看出它原本样子的食物,像是蔬菜、鸡肉、猪肉、蕃薯与鸡蛋等,而加工食品,像蛋糕、甜点,都因为在制作过程中添加许多糖份,较难控制营养的摄取。

  增肌减脂饮食重点6:多摄取高纤食物

  高纤食物像是地瓜、马铃薯等根茎类和五谷类,不但对肠道健康有益,能有助排便之外,更可以有效减少胰岛素分泌,减少脂肪累积,有助于带动整个增肌减脂的过程,让妳更快瘦下来。


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