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台版地中海饮食 也能防失智

  • 2019-08-21 15:16
  • 文来自/IDOLQ时尚网
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导读:本文是来自IDOLQ时尚网,由作者IDOLQ时尚网发布关于台版地中海饮食 也能防失智的内容介绍

  地中海饮食为国际上证实有效的健康饮食方式,且能预防失智症,但究竟什么是地中海饮食?该用那些食材、如何烹煮?其实只要利用台湾在地食材适当料理,同样可以做出符合地中海饮食效果的健康饮食!

  在二次世界大战后,有学者调查了近13000位来自美国、日本、义大利、希腊、荷兰、南斯拉夫等国家的中年男性,研究饮食与健康的关系。结果发现,饮食不受战争影响的美国男性,心脏病风险高于其他受战争影响的国家;其中希腊克里特岛男性的心脏病风险最低,这与他们的身体活动量高、饮食保持传统的南义大利风格有密切关系。而这种南义大利风格的饮食就是地中海饮食。

  地中海饮食的特色是以蔬食为基础,含有大量的当令蔬菜、水果、全谷类、豆类;肉类则以富含omega-3脂肪酸的鱼类、海鲜为主,红肉的摄取量较少;同时摄取乳制品提供高品质蛋白质与钙;油脂采用未精制的初榨橄榄油及坚果种子;并饮用适量红酒。其优点分述如下:

  (1) 因为含有大量的蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果种子,地中海饮食可提供丰富的膳食纤维、抗氧化维生素(A、C、E)、维生素B群、矿物质与微量元素(钙、镁、锌、硒)等营养素。

  (2) 蔬果、全谷、豆类与坚果还含有丰富的植化素(植物化学成分)。植化素种类繁多,带给植物不同的色彩与香气,在人体则能发挥抗氧化、防癌、抗发炎、清除致癌物、植物雌激素等许多保健功能,有助于预防慢性疾病、心血管疾病,且这些功能并非单一物质所产生,而是许多植化素共同合作的成果。

  A.红色:茄红素,来源为番茄、西瓜、红葡萄柚、红甜椒。

  B.橙黄色:类胡萝卜素、隐黄素、叶黄素、黄酮类、姜黄素等,来源有胡萝卜、南瓜、菠菜等深绿色蔬菜,以及甜椒、甜玉米、花椰菜、姜黄等。

  C.绿色:叶绿素,在各种绿色蔬菜中都有。

  D.蓝紫色:类黄酮的花青素,来源为葡萄、红凤菜、紫高丽菜、紫洋葱、蓝莓等。

  E.其他许多无色或有特殊香味的植化素,如异黄酮、儿茶素、酚酸类、有机硫配糖体、蒜素、木酚素、白藜芦醇等。食物来源则包括大豆、豆类、茶、巧克力、芥蓝、油菜、高丽菜等十字花科蔬菜、大蒜、洋葱、葡萄、红酒等。

  (3)地中海饮食采用的初榨橄榄油与坚果种子,富含单元不饱和脂肪酸、omega-3脂肪酸,有助于降低血脂肪、血胆固醇,预防心血管疾病。

  (4)地中海饮食的肉类以鱼和海鲜为主,红肉较少,也可摄取较多有助于预防心血管疾病的omega-3脂肪酸,减少胆固醇摄取。


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