台版地中海饮食 也能防失智

　　地中海饮食为国际上证实有效的健康饮食方式，且能预防失智症，但究竟什么是地中海饮食？该用那些食材、如何烹煮？其实只要利用台湾在地食材适当料理，同样可以做出符合地中海饮食效果的健康饮食！

　　在二次世界大战后，有学者调查了近13000位来自美国、日本、义大利、希腊、荷兰、南斯拉夫等国家的中年男性，研究饮食与健康的关系。结果发现，饮食不受战争影响的美国男性，心脏病风险高于其他受战争影响的国家；其中希腊克里特岛男性的心脏病风险最低，这与他们的身体活动量高、饮食保持传统的南义大利风格有密切关系。而这种南义大利风格的饮食就是地中海饮食。

　　地中海饮食的特色是以蔬食为基础，含有大量的当令蔬菜、水果、全谷类、豆类；肉类则以富含omega-3脂肪酸的鱼类、海鲜为主，红肉的摄取量较少；同时摄取乳制品提供高品质蛋白质与钙；油脂采用未精制的初榨橄榄油及坚果种子；并饮用适量红酒。其优点分述如下：

　　(1) 因为含有大量的蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果种子，地中海饮食可提供丰富的膳食纤维、抗氧化维生素（A、C、E）、维生素B群、矿物质与微量元素（钙、镁、锌、硒）等营养素。

　　(2) 蔬果、全谷、豆类与坚果还含有丰富的植化素（植物化学成分）。植化素种类繁多，带给植物不同的色彩与香气，在人体则能发挥抗氧化、防癌、抗发炎、清除致癌物、植物雌激素等许多保健功能，有助于预防慢性疾病、心血管疾病，且这些功能并非单一物质所产生，而是许多植化素共同合作的成果。

　　A.红色：茄红素，来源为番茄、西瓜、红葡萄柚、红甜椒。

　　B.橙黄色：类胡萝卜素、隐黄素、叶黄素、黄酮类、姜黄素等，来源有胡萝卜、南瓜、菠菜等深绿色蔬菜，以及甜椒、甜玉米、花椰菜、姜黄等。

　　C.绿色：叶绿素，在各种绿色蔬菜中都有。

　　D.蓝紫色：类黄酮的花青素，来源为葡萄、红凤菜、紫高丽菜、紫洋葱、蓝莓等。

　　E.其他许多无色或有特殊香味的植化素，如异黄酮、儿茶素、酚酸类、有机硫配糖体、蒜素、木酚素、白藜芦醇等。食物来源则包括大豆、豆类、茶、巧克力、芥蓝、油菜、高丽菜等十字花科蔬菜、大蒜、洋葱、葡萄、红酒等。

　　(3)地中海饮食采用的初榨橄榄油与坚果种子，富含单元不饱和脂肪酸、omega-3脂肪酸，有助于降低血脂肪、血胆固醇，预防心血管疾病。

　　(4)地中海饮食的肉类以鱼和海鲜为主，红肉较少，也可摄取较多有助于预防心血管疾病的omega-3脂肪酸，减少胆固醇摄取。